Środa Plecy 1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3 serie - 6 powt, 8 powt, 8 powt (kilka z pomocą w seriach) 2. Ściąganie drążka za tył głowy 3 serie - 8 x 55 kg, 8 x 65 kg (ost. 60 kg), 8 x 75 kg ( ost. 70 kg ) 3. Ściąganie drążka przed siebie 3 serie - 8 x 45 kg, 8 x 50 kg, 8 x 55 kg 4. Wiosłowanie sztangą 3 serie - 8 x 30 kg, 8 x 40 [...]
Poniedziałek - dzień pierwszy FBW 1. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie - 15 x 30 kg, 12 x 40 kg, 9 x 50 kg 2. Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 3 serie - 15 x 35 kg, 12 x 40 kg, 12 x 40 kg 3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3 serie - 15 x 30 kg, 12 x 30 kg, 9 x 40 kg 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 [...]
[...] NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3 x 10 SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 3 x 10 WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 x 10 BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 x 25 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 15 PRZEDRAMIONA [...]
dzien 1 - klatka, triceps KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w górę) 12-12-10hantle 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w górę) 12-12-10wywal 4. Rozpiętki na maszynie 3x12nie na maszynie! TRICEPS2cw po 4s 1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x10 2. Prostowanie ramienia ze [...]
poprzedni mój plan treningowy był taki Dzień I Bicepsc+triceps+brzuch Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12 9 6 6 powtorzenia. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 serie 12 9 6 6 Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3 serie 15 10 10 powtorzeń Dzień III – naramienne (barki) – czworoboczny [...]
Dzień I - klatka - barki - tricepsy - brzuch L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 12 9 9 2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 9 9 6 6 3 Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 12 9 9 4 Rozpiętki [...]
podsyłam obiecany plan dla autora tego postu... zimne tyskie x 4 pocztą jak nic się należy... a teraz do rzeczy: poniedziałek klatka - triceps wyciskanie na ławce płaskiej - 8x, 10x, 12x, 14x, 14x wyciskanie na ławce skośnej w górę - 8x, 10x, 12x, 14x prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 12 pompki na poręczach (bez dodatkowego ciężaru) - 3 x [...]
To mój dotychczasowy trening (ćwiczę takim ciężarem, abym w pierwszej serii dał radę maksymalnie 10 razy wycisnąć, w kolejnych seriach już mniej ok 8:8:6): Dzień I: Klata: -wyciskanie sztangi płaskie 4 serie -wyciskanie sztangi skos w górę 3 serie -rozpiętki hantlami płasko 3 serie Triceps: -francuskie leżąc -hantlą zza głowy Brzuch: Na poręczy, [...]
[...] -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x15 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x15 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x15 +UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3x15 +UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x15 2. ŚRODA TRIC+PRZEDRAMIĘ +WYCISKANIE NA WĄSKIM CHWYCIE - 3X15 +WYCISKANIE [...]
Był gotowy plan na stronie którą mi podałeś, mam zamiar ćwiczyć tym planem, ale potrzebuje pomocy z punktem 2 i 3. Punkt 2, to podciąganie się, dla mnie jest to za ciężkie, tym bardziej nachwytem. Punkt 3, na siłowni nie mam możliwości wykonywania ćwiczeń z głową poniżej tułowia. Możesz mi zaproponować jakieś ćwiczenia zastępcze? Które też będą [...]
Trzon mojego planu pozostał jednak bez zmian, tak więc 3 dni treningowe, a podział na ćwiczenia też nie uległ zmianie. W kilku miejscach zmniejszyłem ilość serii, kilka ćwiczeń też zamieniłem na inne, tak aby ćwicząc daną partię poruszyć możliwie każdą głowę ćwiczonego mięśnia. Tak więc przy nogach mam 3 pierwsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy. [...]
Poprawie tak jak ja bym to widzial Niedziela Klatka: - wyciskanie sztangielek w poziomie (progresja) 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi na skosie (progresja) 12,10,8,6- rozpietki w poziomie 3 X 10 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 X 10 - prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 X 10 - pompki na poreczach 3x15 Brzuch: - unoszenie nog w [...]
[...] ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,10,10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12,12,12,12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 10,8,8,6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”: 12,10,8,8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): [...]